Россияне съедают клетчатки вдвое меньше нормы. Как это сказывается на организме и что делать?

Россияне едят пищевых волокон (клетчатки) меньше нормы. При этом важность их для здоровья огромна: ВОЗ называет дефицит клетчатки одним из управляемых факторов, связанных с ростом смертности от хронических болезней. Однако средний городской житель сегодня съедает почти в два раза меньше клетчатки, чем его предок из 1950-х. Для чего нужна клетчатка и где ее брать, чтобы приблизиться к норме, "Российской газете" рассказала младший научный сотрудник НИИ детского питания - филиала "ФИЦ питания и биотехнологии" Елена Семенова.

Клетчатка бывает разной: почему это важно

"Пищевые волокна традиционно подразделяют на растворимые и нерастворимые, и эта классификация имеет принципиальное физиологическое значение, поскольку свойства волокон определяют их воздействие на организм. Нам нужна и растворимая, и нерастворимая клетчатка", - говорит Елена Семенова.

Действительно, нерастворимые и растворимые волокна работают в организме по-разному. Первые - как "дворники". "Нерастворимые волокна плохо ферментируются, зато обладают высокой водоудерживающей способностью, увеличивают скорость кишечного транзита и оказывают слабительное действие, способствуя нормальной работе кишечника, а также усиливают чувство сытости", - объясняет Семенова.

Растворимые волокна - незаменимый по пользе продукт для нашего микробиома. "Растворимые волокна, напротив, обладают хорошей растворимостью в воде, высокой вязкостью, они способны образовывать липкий гель в кишечнике и легко ферментируются микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других веществ, полезных для организма", - отмечает эксперт.

Проще говоря, нерастворимая клетчатка ускоряет проход пищи и очищает кишечник, а растворимая - замедляет пищеварение, кормит полезные бактерии и помогает контролировать сахар и холестерин.

Где искать клетчатку: основные источники

"Основные пищевые источники пищевых волокон - это злаки (около 50%), затем следуют овощи (30%) и фрукты (16%)", - приводит данные Семенова.

Нерастворимые волокна мы получаем из цельнозерновых продуктов, макарон из твердых сортов пшеницы, кожуры фруктов и овощей, орехов и семен. Растворимые - мякоть фруктов и овощей, бобовые, овес, ячмень, пшеница, а также семяна льна, чиа и подорожника овального (псиллиум). Много клетчатки и в ягодах, и в салатной зелени. А вот помидоры и огурцы ею совсем не богаты, поэтому любимый всеми салат из этих овощей как источник пищевых волокон рассматривать не приходится.

Отдельно стоит сказать про кожуру. В ней максимум клетчатки и полезных соединений. Поэтому привычка есть яблоки очищенными - не лучший вариант. И, кстати, киви тоже вполне можно есть с кожурой - она съедобна, богата волокнами и витаминами.

Как клетчатка работает на организм

Когда клетчатка достигает толстой кишки, бактерии ферментируют ее, производя короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутират.

• Бутират - главный источник энергии для клеток толстого кишечника: он укрепляет эпителий, снижает воспаление и улучшает всасывание электролитов.
• Пропионат снижает липогенез и уровень холестерина - проще говоря, улучшает жировой обмен. Важное свойство пищевых волокон - они уменьшают риск онкологических заболеваний.
• Ацетат влияет на метаболизм хозяина, стимулируя выработку кишечных гормонов, включая глюкагоноподобный пептид-1 - следовательно, помогает контролировать аппетит и вес.

"Оба типа пищевых волокон признаны необходимыми компонентами здорового питания", - подчеркивает Семенова.

Сколько нужно и как добрать норму

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г клетчатки в день. Российские нормы - 14 г на 1000 ккал, что для среднего рациона составляет около 28-30 г в день. На практике большинство людей не добирают даже половину.

"Согласно позиции ВОЗ, недостаточное потребление пищевых волокон, характерное для населения большинства стран, относится к категории управляемых факторов риска, ассоциированных с ростом летальных исходов при хронических неинфекционных заболеваниях", - отмечает эксперт. И хотя, по словам Семеновой, производители еды стараются обогащать продукты пищевыми волокнами (например, сегодня несложно купить хлеб с отрубями и кефир с инулином), на самом деле следить за рационом должны мы сами.

Как исправить ситуацию без насилия над собой

1. Начинайте день с овсянки (только берите не быстрого приготовления, а плющенное зерно, которое варится 15-20 минут) или цельнозернового хлеба. Одна порция овсянки - это 4-5 г клетчатки.
2. Добавляйте в йогурт, смузи или кашу столовую ложку семян чиа или молотого льна (обязательно молотого - иначе просто "проскочит" через ЖКТ). Это еще 5-7 г.
3. Псиллиум (шелуха подорожника) - удобный способ добрать норму. Начинайте с половины чайной ложки в день, разбавив в стакане воды, и затем еще раз запив водой, так как псиллиум сильно разбухает в кишечнике. Дозу можно постепенно увеличить.
4. Отруби - пшеничные, ржаные или овсяные - можно добавлять в каши, супы, котлеты. Одна столовая ложка дает около 5 г клетчатки.
5. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Яблоки, груши, киви - все это источники нерастворимых волокон. Ежедневная норма овощей (сырых и приготовленных) и фруктов - минимум 400-500 граммов в день.
6. Многие недооценивают пользу бобовых, а между тем чечевица, нут и фасоль - чемпионы по содержанию клетчатки среди растительных продуктов.
7. Главный совет: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, одновременно увеличивая количество воды. Резкий скачок может вызвать вздутие и дискомфорт.