Термин "junk food" - "мусорная еда" (у нас ее обычно называют фастфудом или просто "нездоровой") - это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью. Они содержат много "пустых" калорий: сахара, соли, насыщенных жиров в избытке, а клетчатки, витаминов и минералов - минимум. Примеры всем известны: картофель фри, чипсы, наггетсы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, полуфабрикаты и, по сути, все продукты глубокой переработки типа колбас, копченостей и продуктов длительного хранения, напичканных консервантами.
Главная опасность - не в разовом употреблении, а в том, что такая еда постепенно вытесняет из рациона более полезные продукты. По данным систематического обзора 28 исследований из восьми стран, потребление ультраобработанных продуктов (UPF) может достигать 56% от общей калорийности рациона - и эта тенденция растет во всем мире. Например, в США, стране, больше других страдающей от повального ожирения, более половины калорий, которые потребляют люди, приходятся именно на такие продукты.
"При выборе продуктов стоит обращать внимание не только на калорийность, но и на состав. Если в продукте много добавленного сахара, соли, насыщенных или трансжиров, а содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов минимально, его трудно назвать полезным", - поясняет доктор Джутова.
Особенно коварны продукты с большим количеством рафинированного сахара. Сегодня у диетологов в ходу термин "жидкий сахар" - речь идет о сладких напитках, причем не только газировках, но и фруктовых соках и кофе с сиропами и прочими добавками.
"Такая еда и напитки вызывают быстрый и резкий подъем уровня глюкозы в крови, что сопровождается кратковременным приливом энергии. У человека улучшается настроение, он чувствует себя взбодрившимся, однако уже спустя примерно час-полтора уровень сахара резко снижается, появляется усталость, сонливость и чувство голода - именно поэтому после сладкого нередко хочется есть еще больше", - поясняет доктор Джутова.
Мозг под ударом. Ученые из Virginia Tech в течение семи лет наблюдали за людьми старше 55 лет и обнаружили: всего одна порция ультраобработанного мяса в день повышала риск когнитивных нарушений на 17%, а порция сладкой газировки - на 6%. При этом исследователи подчеркивают: речь идет именно о переработанном мясе и напитках с сахаром - они оказались наиболее опасными для мозга.
Еще одно крупное исследование, в котором использовались медицинские данные 72 тысяч человек из Британского биобанка, установило: увеличение доли ультраобработанных продуктов в рационе всего на 10% было связано с ростом риска деменции на 25%, а сосудистой деменции - на 28%. При этом замена даже небольшой части таких продуктов на необработанные (например, шоколадного батончика - на половину яблока) снижала этот риск.
Отдельное исследование Framingham Heart Study показало: у людей среднего возраста (до 68 лет), потреблявших 10 и более порций ультраобработанных продуктов в день, риск болезни Альцгеймера был в 2,7 раза выше, чем у тех, кто ел меньше.
Ученые предупреждают: у любителей "мусорной еды" мозг меняется структурно. Происходят изменения в подкорковых отделах мозга, отвечающих за пищевое поведение. Эти изменения лишь частично объясняются ожирением - ультраобработанные продукты влияют на мозг напрямую, через воспаление и нарушение липидного обмена. Ученые отмечают, что формируется порочный круг: неполезные продукты меняют работу мозга, вызывая своего рода зависимость, и человек начинает есть их еще больше.
Важно знать и родителям, и подросткам: метаболические последствия перекосов в рационе начинаются рано. Исследование Университета Южной Калифорнии с участием 85 молодых людей (17-22 лет) показало: даже умеренное потребление чипсов, наггетсов, колы и прочего "мусора" за четыре года привело к повышению уровня сахара в крови и развитию инсулинорезистентности - состоянию, предшествующему диабету второго типа.
Что же делать? Отказывать себе во всем - это, как считают многие, не жизнь. Тем более соблазны окружают нас на каждом шагу. От них трудно отказаться даже взрослым, что уж говорить о подростках. Можно ли найти какую-то "золотую середину"?
Доктор Джутова справедливо отмечает: полностью отказываться от любимых продуктов не обязательно, но их количество должно быть ограничено.
Современная диетология предлагает пациентам несколько подходов:
"Даже непродолжительное злоупотребление нездоровой пищей может сказаться на самочувствии: снижение работоспособности, быстрая утомляемость, ухудшение концентрации, перепады настроения, нарушения сна. Избыток жиров и недостаток клетчатки нередко приводят к тяжести в желудке, вздутию, запорам. Если нездоровaя пища становится основой рациона, риск хронических заболеваний значительно возрастает. Избыток соли способствует повышению артериального давления, насыщенные и трансжиры увеличивают уровень "плохого" холестерина и ускоряют развитие атеросклероза. Продукты с высокой калорийностью и легкоусвояемыми углеводами способствуют набору массы тела, развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа", - предупреждает диетолог.
"Нездоровaя пища сама по себе не является "ядом", однако ее регулярное и чрезмерное употребление постепенно увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и других нарушений здоровья. Главный принцип здорового питания - это не строгие запреты, а баланс. Чем чаще на столе появляются натуральные продукты и чем реже фастфуд и сладкие напитки, тем больше шансов сохранить хорошее самочувствие и ясный ум на долгие годы", - заключила Марьяна Джутова.