"Возвращать школьный режим лучше заранее, примерно за 1-2 недели до начала занятий. Чем сильнее за лето сместился сон, тем больше времени потребуется на адаптацию. Резко отправлять ребенка в кровать на несколько часов раньше обычно малоэффективно: биологическим часам нужно время на перестройку", - пояснила психолог, супервизор Ника Болзан.
По ее словам, если ребенок две недели ложился в полночь и вставал в 10 часов утра, его тело и мозг успели привыкнуть именно к этому режиму. Поэтому первый учебный подъем может восприниматься примерно как смена часового пояса.
Ориентироваться нужно не на конкретное количество дней, а на продолжительность сна и стабильное время подъема. Для детей от 6 до 12 лет Болзан рекомендует спать 9-12 часов в сутки, а для подростков - 8-10 часов.
Менять время сна лучше постепенно - по 15-20 минут в день. Резко укладывать ребенка на час раньше не стоит, так как это может вызвать сопротивление и бессонницу, предупредил врач-кинезиолог, автор курса "Биомеханика глазами кинезиолога" Михаил Гаврикин.
"Начните с утра: будите на 15 минут раньше, затем сдвигайте вечерний отход на те же 15 минут. Так цикл перестроится мягко и незаметно. За неделю вы выйдете на нужные 07:00 подъема и 21:00-22:00 отбоя", - посоветовал эксперт.
Также полезно заранее "репетировать" учебный день, сказала главный редактор издательства "Блицум" и руководитель детских развивающих проектов Елена Никитина. Например, за несколько дней до школы можно вставать в нужное время, завтракать, выходить на прогулку и выполнять небольшую задачу - почитать несколько страниц, собрать рабочее место, повторить интересную тему и т. п.
Кроме того, родителям стоит помочь школьнику выстроить повторяющуюся последовательность действий: ужин, душ, подготовка одежды и рюкзака, спокойное чтение или разговор, сон, добавила собеседница.
Не менее важен и свет. Утром, по словам Гаврикина, стоит включать яркий свет и открывать шторы: это помогает организму проснуться и настроиться на бодрствование. Вечером, наоборот, лучше приглушить свет и убрать гаджеты за час до сна, поскольку синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.
Однако заставлять ребенка лежать в темноте часами в попытке уснуть не стоит, отметила Болзан, поскольку это может стать еще одним источником стресса перед школой.
"Задача родителей - не заставить ребенка уснуть в определенную минуту, а постепенно создать условия, при которых организм сам начнет раньше настраиваться на сон", - подчеркнула Болзан.
Если сон не приходит, можно предложить ребенку почитать, послушать аудиосказку или спокойную музыку. При этом не стоит возвращать его к телефону или активным играм, сказал Гаврикин.
"Не ругайте ребенка за то, что он не может заснуть. Чем спокойнее вы сами, тем быстрее успокоится ребенок", - отметил врач.
Если проблемы со сном сохраняются более двух недель после начала учебы, Гаврикин посоветовал обратиться к педиатру или неврологу, чтобы исключить другие причины нарушения режима.