Исследование: чтение продлевает жизнь. Что еще?

Люди старше 50 лет, регулярно читавшие книги, прожили в среднем почти на два года дольше тех, кто не читал совсем. При этом не требуется проводить за чтением много часов - достаточно получаса в день. Но - систематически!

Исследование, опубликованное sciencedirect.com, показало, что взаимосвязь между привычкой и долголетием не зависела от уровня образования и исходного состояния здоровья. То есть положительный эффект объясняется не только тем, что читают "наиболее обеспеченные и здоровые".

Мозг регулярно тренируется, а не бездействует. Чтение помогает расслабиться и снизить уровень стресса, поддерживает память и когнитивные функции.

Если вы думаете: "Отлично, я ведь постоянно читаю посты в интернете", то это не совсем то же самое. Ученые установили, что книги оказывают более выраженный эффект. Длинный художественный текст требует концентрации внимания - нужно следить за развитием сюжета, логикой автора. Мозг в таких случаях работает иначе, чем при "калейдоскопном" потреблении множества коротких и разрозненных материалов.

Процессы старения сейчас активно изучают ученые разных стран: человечество хочет жить дольше, сохраняя активность и качество жизни. Директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии имени Петровского (РНЦХ), член-корреспондент РАН, автор книги "Мозг долгожителя" Алексей Москалев приводит несколько ключевых правил, которые помогут жить долго в здравом уме и твердой памяти.

1. Тренируйте мозг новизной и умеренным стрессом

Продлевает жизнь не только чтение, но и любые действия, заставляющие мозг напрягаться. "Положительно на мозг влияет все новое: от изучения языков до путешествий. Это повышает нейропластичность. Более того, примеры долгожителей показывают, что умеренный стресс (например, публичное выступление) полезен, если после него есть время на восстановление", - говорит ученый.

Что делать: Решайте всевозможные задачи и головоломки (играйте в шахматы, судоку), осваивайте новые маршруты и навыки. Например, учите иностранные языки и пробуйте играть на музыкальных инструментах. Для тренировки стрессоустойчивости практикуйте дыхательные упражнения (глубокий вдох и медленный выдох, чтобы в минуту получалось не более 6 циклов). И главное - найдите цель в жизни, даже небольшую. Понимание того, "для чего я проснулся сегодня", замедляет старение .

2. Защитите мозг от перегрева иммунной системы

"Около 10% всех клеток головного мозга - это микроглия, которая выполняет функцию иммунного надзора. Но при чрезмерной активации она начинает разрушать связи между нейронами, вызывая нейровоспаление", - говорит Москалев. Иммунная система активируется при каждом воспалительном процессе, каждом инфекционном заболевании.

Кстати, недавние исследования связали более высокий риск раннего наступления болезни Альцгеймера с частыми обострениями герпеса.

Что делать: Контролируйте хронические инфекции (тот же герпес), делайте прививки от гриппа. Кроме того, следите за давлением и уровнем сахара - гипертония и диабет бьют по сосудам мозга и провоцируют хроническое воспаление .

3. Исключите "пищевой мусор" и сахар

"Хроническое воспаление в мозге провоцируют промышленно переработанные продукты: колбасы, сосиски, чипсы, полуфабрикаты. Сам я уже много лет полностью воздерживаюсь от сахара. Для мозга вредны не только лишние калории, но и резкие скачки глюкозы", - говорит Москалев.

Что делать: Постепенно убирайте из рациона переработанное мясо, отвыкайте от сладостей. Сахар можно заменить фруктами или небольшим количеством меда.

4. Ставка на "противовоспалительную тарелку"

"Стараюсь, чтобы в основе моего ежедневного меню были продукты - источники полифенолов и омега-3. Это зелень, овощи, ягоды (особенно черника), орехи, жирная рыба и специи".

Что делать: Ежедневно добавляйте в пищу куркуму, черный перец, базилик, листовую зелень, овощи. Ешьте рыбу (скумбрия, сельдь, лосось) 2-3 раза в неделю. Ягоды и орехи - идеальный перекус для нейронов.

5. Кормите микробиоту - и она накормит мозг

"Серьезную роль в нейродегенерации играет нарушенная микрофлора кишечника. Полезные бактерии любят пищевые волокна", - констатирует ученый.

Что делать: Включите в меню друзей кишечника: цельнозерновые крупы, бобовые и овощи. Ограничьте красное мясо (до 100-150 г 1-2 раза в неделю), заменяя его птицей .

6. Двигайтесь, чтобы запустить рост новых нейронов

"Нужно тренировать и мозг, и тело. Регулярная физнагрузка способствует выработке нейротрофического фактора BDNF. Это вещество стимулирует нейрогенез - рост новых нервных клеток. Аэробные упражнения и силовые нагрузки снижают риски депрессии и деменции", - заключил Алексей Москалев.