Схемы тренировок в зале - программы для мужчин и женщин, советы тренеров

Занятия в тренажерном зале требуют системного подхода: хаотичные нагрузки без учета уровня подготовки, целей и особенностей организма чаще приводят к травмам и выгоранию, чем к реальным результатам. Поэтому правильно составленная программа тренировок - залог не только прогресса, но и безопасности.

В этой статье тренеры из Архангельска делятся рекомендациями, которые помогут сориентироваться в первых шагах.

Содержание:

1. Основные принципы построения тренировок
2. Выбрать силовые или кардио?
3. Как часто ходить в зал?
4. Схемы тренировок для начинающих в зале
5. Частые ошибки новичков
6. Программы тренировок в зале для мужчин и женщин
7. Сплит-схема
8. Full Body
9. Круговые тренировки
10. Интервальные нагрузки (HIIT - High-Intensity Interval Training)
11. Контроль пульса
12. Ошибки в ходе тренировок в зале
13. Часто задаваемые вопросы
14. Заключение

Основные принципы построения тренировок

Важные части тренировки - разминка и заминка. Основная задача разминки - подготовить организм к физической нагрузке: активизировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогреть мышцы, улучшить эластичность связок. Тренировка, начатая без разминки, воспринимается телом как более тяжелая и сопровождается повышенным риском травм. Одним словом, если не хотите получить растяжение - обязательно подготовьте себя.

Михаил Левин: Нужно загрузить себя чуть посильнее, нежели мы привыкли это обычно делать. Фото: из личного архива Михаила Левина.

Заминка (комплекс упражнений, которые помогают организму плавно перейти от состояния высокой активности к состоянию покоя) в финале тренировки не так обязательна, тем не менее она нормализует пульс, улучшает восстановление и снижает мышечное напряжение. Ее продолжительность зависит от целей спортсмена. Так, если человек хочет похудеть, персональный тренер Михаил Левин рекомендует проводить 20-30 минут легкой аэробной активности, например на беговой дорожке или велотренажере, чтобы сжечь дополнительные калории. Если же основной упор делается на набор мышечной массы, достаточно 3-5 минут спокойного движения.

Новичкам лучше всего подойдут изолирующие упражнения. Они позволяют прорабатывать мышцы более прицельно и безопасно. Постепенно, по мере освоения техники и адаптации к нагрузке, можно переходить к комплексным многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Как пример, приседания со штангой.

Когда человек "выучивает" правильную технику выполнения упражнений (в том числе на мышечном уровне) и привыкает к походам в зал, нагрузку постепенно увеличивают.

Универсальной схемы тренировок не существует - программа должна соответствовать целям, уровню подготовки и возможностям человека. Фото: unsplash.com

Правда, это удается не всегда: "Если мы делаем упражнение с 10 килограммами, нам достаточно тяжело будет перескочить на 15 килограмм", - поясняет Михаил Левин. Поэтому еще один вариант прогрессии в упражнениях - увеличение количества подходов или повторений.

"Основной принцип прогрессии - это сделать так, чтобы вы получили нагрузку чуть-чуть больше, чем привыкли. Нужно загрузить себя чуть посильнее, нежели мы привыкли это обычно делать", - добавил Михаил Левин.

Выбрать силовые или кардио?

"Кардио: в этом виде нагрузки идет активная работа сердечно-мышечной системы", - говорит Михаил Левин. Кардионагрузки хороши для тех, кто хочет сбросить вес: будь то монотонная ходьба на дорожке или долгий монотонный бег, а также занятия на велотренажере и эллипсе.

Силовые тренировки помогают набрать массу.

Индивидуальный подход, помощь специалиста и внимание к технике позволяют избежать ошибок и добиться устойчивого результата. Фото: unsplash.com

"Нужно нагрузить мышцы так, чтобы они могли произвести максимальную работу в максимально короткий промежуток времени", - сказал Михаил Левин.

Как часто ходить в зал?

Чаще всего, люди начинают с посещения зала два-три раза в неделю. Некоторые доводят частоту тренировок до четырех-пяти в неделю. Но важно следить, чтобы не возникли переутомление и перетренированность.

Регулярность, постепенное увеличение нагрузки и грамотное восстановление - основа эффективных и безопасных тренировок. Фото: unsplash.com

"Если каждую тренировку новичок старается увеличивать нагрузку, то он может быстро сломаться. В том плане, что у него быстро начинается переутомление и человек забрасывает тренировки. Именно поэтому, когда новичок приходит в зал, мы даем вначале минимальную нагрузку ", - говорит Михаил Левин.

Неслучайно между днями тренировок принято оставлять день отдыха для восстановления мышц и нервной системы. Это помогает привыкнуть к нагрузке и избежать перетренированности. Михаил Левин отмечает: "Если восстановление не проходит эффективно, то в тренировке спортсмены будут терять свою результативность".

"Восстановление - это, как правило, один-два дня между тренировками, чтобы организм мог полноценно отдохнуть, чтобы восстановились все ресурсы организма", - добавил Михаил Левин.

Схемы тренировок для начинающих в зале

Начинающим спортсменам важно с первых занятий правильно распределять нагрузку. На старте лучше всего подходят относительно простые в освоении односуставные упражнения - те, где движение происходит в одном суставе. Это, например, жимы на плечи и разгибания и сгибания ног.

На старте лучше всего подходят относительно простые в освоении односуставные упражнения. Фото: unsplash.com

Многосуставные упражнения - приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, подтягивания - подключают к работе сразу несколько суставов и мышечных групп. Они лежат в основе большинства профессиональных программ и поэтому требуют хорошей техники и контроля движений: их вводят в тренировку постепенно.

Частые ошибки новичков

Одной из типичных ошибок начинающих становится слепое копирование тренировок опытных атлетов, найденных в интернете. Люди с минимальной массой тела и отсутствием подготовки нередко пытаются выполнять тяжелые схемы, рассчитанные на спортсменов с двадцатилетним стажем. Это не слишком мудрый подход - он может закончиться травмами.

Люди с минимальной массой тела и отсутствием подготовки нередко пытаются выполнять тяжелые схемы, рассчитанные на спортсменов с двадцатилетним стажем. Это неправильный подход. Фото: unsplash.com

"К примеру, парень килограмм 60 весит и при этом пытается использовать схему какого-то опытного атлета с весом в 100 кило и с двадцатилетним опытом в тренировках," - отмечает тренер Ясон Мхеидзе.

Другие типичные ошибки новичков включают в себя:

• пропуск разминки и заминки;
• неправильная техника выполнения упражнений;
• работа без прогрессии;
• слишком частые тренировки без отдыха;
• игнорирование питания.

Это важно: кроме подбора схемы упражнений и нагрузок, тренер помогает контролировать правильную технику. Михаил Левин приводит в пример приседания:

Одной из типичных ошибок начинающих становится слепое копирование тренировок опытных атлетов, найденных в интернете. Фото: unsplash.com

"У многих людей, когда они начинают выполнять приседания, колени заваливаются внутрь либо наружу. Дело в том, что корпусом работать недостаточно. Приседания - это базовое движение, которое выполняется сразу несколькими мышечными группами и несколькими отделами суставов. Основные ошибки - колени уходят за носки, отрывают пятку от пола, приседают с прямой спиной, не выполняют достаточно наклона корпуса".

Что касается питания, его изменение зависит от целей человека.

Основные мышечные группы необходимо нагружать один-два раза в неделю. Фото: unsplash.com

"Если мы начинаем тренироваться на похудение, нам необходимо, чтобы у нас был дефицит калорий. А если человек свое питание не поменял и у него дефицита калорий не наблюдается, то у него похудение будет минимальное", - отмечает Михаил Левин.

При наращивании массы нужен профицит калорий, в который входит достаточное количество белка и углеводов.

Программы тренировок в зале для мужчин и женщин

Основные виды тренировок включают в себя сплит-тренировки, full body, круговые и интервальные нагрузки.

Ясон Мхеидзе отмечает, что можно использовать схему "два через один" без привязки к дням недели. Фото: из личного архива Ясона Ихеидзе.

Сплит-схема

При сплит-схеме тренировок в разные дни работают разные группы мышц. Такой подход позволяет не только равномерно распределять нагрузку по неделе, но и дает мышцам время на полноценное восстановление между занятиями. Например, в понедельник можно тренировать грудные мышцы и бицепсы, во вторник - спину и трицепсы, в четверг - плечи, а в пятницу - ноги. Среда и суббота в этом случае остаются днями отдыха, после чего цикл повторяется.

"Если человек будет отрабатывать одни и те же мышечные группы каждое занятие, то это также будет приводить к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому основные мышечные группы необходимо нагружать один-два раза в неделю", - добавил Михаил Левин.

Есть несколько вариантов распределения нагрузки. Ясон Мхеидзе отмечает, что можно использовать схему "два через один" без привязки к дням недели, при которой два дня идут на тренировки, затем - день восстановления и снова два дня тренировок. Встречаются также графики "три через один" или "четыре через один".

Для новичков достаточно нагружать каждую мышечную группу один раз в неделю. Этого вполне хватает для адаптации и прогресса на начальном этапе.

Более опытные спортсмены могут возвращаться к тем же мышцам дважды в неделю, поскольку у них уже выстроены механизмы восстановления.

Full Body

Тренировки по системе full body - это формат, при котором за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Такой подход особенно хорошо подходит для начинающих.

"Своим клиентам, кто приходит впервые, я даю full body первые два месяца, чтобы человек привык, а потом начинаю делить нагрузку, давать упражнения по дням, разделяя мышечные группы", - комментирует Ясон Мхеидзе.

Full body помогает мягко войти в тренировочный процесс и развить общую выносливость и силу. Методика нередко применяется и опытными спортсменами - например, после длительного перерыва, когда требуется восстановить общую физическую форму.

Для новичков достаточно нагружать каждую мышечную группу один раз в неделю. Этого вполне хватает для адаптации и прогресса на начальном этапе. Фото: unsplash.com

Круговые тренировки

Круговые тренировки представляют собой формат, в котором упражнения выполняются последовательно без отдыха между ними. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и активно развивает выносливость.

"В зависимости от уровня подготовки, это шесть-восемь упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без отдыха. Только пройдя полный круг упражнений, человек отдыхает", - объясняет Ясон Мхеидзе.

В отличие от тренировок формата full body, где между подходами делаются паузы для восстановления, круговая тренировка строится на непрерывной работе.

Контроль пульса - важный элемент кардиотренировки. Фото: unsplash.com

Интервальные нагрузки (HIIT - High-Intensity Interval Training)

Интервальные тренировки представляют собой чередование коротких периодов высокой интенсивности и фаз активного восстановления. Например, в рамках бега на дорожке спортсмен может в течение минуты двигаться в умеренном темпе, затем на 30 секунд резко ускориться до максимальной скорости, а затем снова вернуться к спокойному бегу. Такие циклы повторяются несколько раз за тренировку. А в целом повышают общую выносливость, ускоряют обмен веществ и способствуют активному сжиганию жира.

Важно соблюдать принцип чередования пикового усилия и восстановления, что делает тренировку эффективной даже при ограниченном времени.

Контроль пульса

Контроль пульса - важный элемент кардиотренировки. Измерять пульс можно разными способами. Самый простой - посчитать количество ударов сердца за 20 секунд и умножить результат на три, чтобы получить показатель за минуту. Более удобным вариантом остаются фитнес-трекеры и спортивные часы: они дают непрерывное отслеживание пульса.

"Для жиросжигания необходимо, чтобы пульс у человека находился в определенной зоне. В процессе тренировки эта зона должна поддерживаться", - говорит Михаил Левин.

Ошибки в ходе тренировок в зале

Иногда женщины избегают силовых тренировок и не работают с весами, делая упор на кардио. "Чтобы прийти к хорошей фигуре, необходимо заниматься с весом. Да, если женщина будет только ходить на дорожке, то похудение пойдет хорошо. Но фигура будет не так красиво оформлена", - отмечает Михаил Левин.

Важно соблюдать принцип чередования пикового усилия и восстановления, что делает тренировку эффективной даже при ограниченном времени. Фото: unsplash.com

"Если мы говорим про мужчин, то их основная ошибка - слишком активные тренировки в первое время. Это приводит к дальнейшей перетренированности и травмам. Все это может остановить тренировочный процесс", - считает Михаил Левин.

Часто задаваемые вопросы

Какой хороший план тренировок в спортзале?

Хороший план учитывает цели, уровень подготовки, режим восстановления и включает прогрессию нагрузок.

Что качать в зале по дням?

Обычно мышцы распределяют по группам: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи - в разные дни.

Каковы 7 принципов построения тренировочных программ?

Постепенность, регулярность, индивидуальность, разнообразие, восстановление, техника и прогрессия.

Как правильно начинать тренировку в тренажерном зале?

Тренировка всегда начинается с разминки для разогрева мышц и активации систем организма.

Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы был результат?

Для устойчивого прогресса достаточно 2-3 тренировок в неделю с полноценным восстановлением.

Можно ли составить программу тренировок без тренера?

Можно, но на начальном этапе лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать ошибок.

Тренировка всегда начинается с разминки для разогрева мышц и активации систем организма. Фото: unsplash.com

Заключение

Универсальной схемы тренировок не существует - программа должна соответствовать целям, уровню подготовки и возможностям человека.

Индивидуальный подход, помощь специалиста и внимание к технике позволяют избежать ошибок и добиться устойчивого результата.

Регулярность, постепенное увеличение нагрузки и грамотное восстановление - основа эффективных и безопасных тренировок.