Хорошая новость: наука учится "ремонтировать" последствия хронического стресса. На базе Центра мозга и нейротехнологий ФМБА России открыли первый в стране Центр когнитивного и психоэмоционального здоровья. Здесь разрабатывают и внедряют технологии, которые помогают мозгу восстанавливаться. Можно ли перезагрузить мозг без таблеток, выяснила "РГ" - Неделя.
Я сижу перед экраном компьютера, на голове - лента с электродами, считывающими альфа-ритмы моего мозга. Сначала - проверка. Мы вместе с психологом Аленой Батуриной смотрим на монитор с энцефалограммой, и я послушно закрываю и открываю глаза по команде программы, наблюдая, как меняется кривая.
Второй этап - мне надо расслабиться и следить, как на экране поочередно расцветают лилия, амариллис, орхидея. Вроде бы ничего "делать" не приходится - но цветок то распускается легко, то притормаживает. Но в целом мне без особых стараний удается "распустить" целую "клумбу".
"У вас отличные показатели, - оценивает итоговые данные Алена. - Большинство наших пациентов начинают с "красной" зоны стресса, а у вас все "зеленое", то есть в норме. Цветы распускаются легко - значит, мозг хорошо переключается в режим отдыха".
Оказывается, этот тест - часть нейробиоуправления (метода, который учит мозг осознанно регулировать свое состояние). "Умение расслабляться - такой же навык, как бег или плавание, - поясняет Батурина. - Современные люди разучились "выключаться", отсюда - хроническая усталость, бессонница, снижение концентрации. За несколько таких занятий ситуация становится намного лучше, а у человека появляются навыки борьбы с хроническим стрессом".
Следующее занятие - с модными сегодня VR-технологиями. Здесь пациенты учатся контролировать дыхание через игру: в очках виртуальной реальности человек оказывается перед камином, и чем ровнее он дышит, тем ярче горит огонь.
"Это не просто развлечение, - объясняет заведующая отделением центра, врач-невролог Ирина Голованова. - Психоэмоциональное здоровье - это фундамент для всего: памяти, концентрации, даже иммунитета. Современные исследования подтверждают: хронический стресс "бьет" по сосудам, провоцирует бессонницу и снижает продуктивность".
Именно поэтому центр работает не только с пожилыми. Молодые люди, живущие в режиме многозадачности, - частые гости. "Ко мне приходят 30-летние с жалобами на "туман в голове", говорят, что те задачи, которые решали легко, теперь требуют много времени и сил. Если после отпуска усталость не проходит - это сигнал", - предупреждает Ирина Голованова.
Есть простые маркеры, которые должны насторожить:
Если оценить свое состояние не по собственным ощущениям (они субъективны), а с помощью специальных тестов - это может стать первым шагом к улучшению психоэмоционального состояния. А это - профилактика будущих проблем. Не случайно неврологи предупреждают, что нейродегенеративные знедуги, включая и пресловутую болезнь Альцгеймера, постепенно молодеют.
На сайте центра можно пройти такую самодиагностику. Онлайн-тестирование - ответы на вопросы - помогает оценить память, внимание, уровень стресса. "Многие удивляются, когда видят свои результаты, - говорит Голованова. - Человек думает: "Я просто устал", а тест показывает выраженный когнитивный спад".
В центре тестируют различные методы воздействия на мозг и его функции. Например, транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) - метод, при котором магнитное поле точечно активирует нейроны. "Это не фантастика, - поясняет Голованова. - Например, при депрессии ТМС может быть эффективнее лекарств".
Другой метод - светозвуковая стимуляция: специальные очки и наушники синхронизируют работу мозга с ритмичными вспышками и звуками. "После сеанса пациенты отмечают, что мысли становятся "четче", да и в целом работоспособность растет",- рассказывает врач.
Обнадеживающий эффект показала и электронейростимуляция: у 70% пациентов с гипертонией после курса нормализовалось давление. "Мы воздействуем на зоны мозга, отвечающие за регуляцию сосудов", - объясняет Голованова.
Пока такие технологии - редкость. Но некоторые тренажеры - вроде "цветочного" теста - уже появляются в московских Центрах долголетия.
Пока высокие технологии не стали массовыми, поддерживать мозг можно простыми способами. Ирина Голованова составила расширенный список рекомендаций:
1. Диета MIND
"Средиземноморский рацион с акцентом на листовую зелень, ягоды, оливковое масло и рыбу снижает риск когнитивных нарушений на 35%", - утверждает врач.
2. Социальная активность
"Одиночество старит мозг быстрее курения. Даже 10 минут живого общения в день "заряжают" когнитивные ресурсы".
3. Гигиена сна
"7-8 часов - не роскошь, а необходимость. Мелатонин, вырабатывающийся в темноте, защищает нейроны от разрушения".
4. Work-life balance
"Научитесь "отключать" рабочие чаты после 18:00. Постоянная доступность - прямой путь к эмоциональному выгоранию".
5. Когнитивные тренировки
"Изучение языков, игра на музыкальных инструментах, даже новые маршруты до работы - все это создает нейронные резервы".
6. Дыхательные практики
"10 минут медленного дыхания (4 секунды вдох - 6 секунд выдох) снижают уровень кортизола на 30%".
7. Контроль давления и сахара
"Скачки давления повреждают микрососуды мозга. После 40 лет тонометр должен быть у каждого".
8. Отказ от вредных привычек
"Алкоголь разрушает гематоэнцефалический барьер, открывая путь токсинам к нейронам".
9. Ежегодные чекапы
"Даже если ничего не болит. Многие нарушения (например, гипотиреоз) маскируются под усталость".
10. Визит к неврологу
"После 45 лет - раз в год. Простые тесты ("нарисуйте часы") выявляют риски за 10-15 лет до симптомов".