Поделиться
Все люди индивидуальны, бывает так, что худой человек чувствует и ощущает себя не лучшим образом, а девушка с вполне выраженными "формами" полна оптимизма и "светится". Прежде всего нужно понять, надо ли вам лишаться этих "лишних" килограммов, действительно ли они мешают вашему самочувствию или ваше недовольство собой ошибочно, считает популярный диетолог Маргарита Королева.
Есть простой и объективный показатель, который может дать правильные ориентиры. Это так называемый индекс массы тела - ИМТ. Вычисляется он по простой формуле: нужно вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Пример: при весе 70 кг и росте 170 см (1,7 м) ИМТ будет равен: 70/1,7*1,7 = 24,2
Нормальным считается, когда у человека индекс массы тела (ИМТ) от 19 до 24,9. То есть при росте 170 см можно весить от 55 килограммов (индекс 19) и до 72 (индекс 24,9). И это с точки зрения медицины будет нормальный вес. Такие достаточно гибкие рамки, объясняют специалисты, применяются потому, что люди обладают разной комплекцией, наследственностью, да и с возрастом вес все же меняется. Поэтому если ваш ИМТ укладывается в эти пределы, но вы недовольны тем, как выглядите (для этого мы приводим примерную шкалу соответствия фигуры ИМТ), заняться коррекцией веса можно, но не обязательно.
А вот при ИМТ начиная с 25 и до 29,9 человек, по мнению специалистов, уже имеет избыточную массу тела. Значит, принимать меры для похудения необходимо. При ИМТ более 30 ставится диагноз ожирение. Тут уже возможны серьезные проблемы со здоровьем и заниматься снижением веса лучше под присмотром диетолога или эндокринолога.
Еще один ориентир для принятия решения - объем талии. Дело в том, что есть жир подкожный (излишки, если они есть, распределяются по фигуре более-менее равномерно, человек продолжает выглядеть гармонично). И есть более вредное для здоровья висцеральное, внутреннее ожирение. Жир "упаковывает" внутренние органы, мешает их нормальной работе, а внешне это проявляется выросшим животом.
Поэтому еще две цифры:
- Объем талии у мужчин: норма не более 94 см;
- у женщин: не более 80.
Вышли за пределы - пора серьезно заняться собой.
Вообще-то современная диетология выступает против жестких диет. Можно, затянув узел на животе (или шее), поморить себя какое-то время голодом и постройнеть. Но есть загвоздка: как только прекращаешь голодный марафон - килограммы возвращаются. Поэтому лучший вариант сбрасывать избыток веса постепенно, уменьшив калорийность рациона до 1500 - 1800 ккал в день и увеличив физическую активность.
Но мы-то хотим побыстрее. Можно как-то ухитриться ускорить потерю веса и не навредить себе? Диетологи говорят: можно, но осторожно.
Жесткие ограничения в пище можно применять только кратковременно, объясняет Маргарита Королева. Например, для "старта" по сбросу веса она рекомендует три трехдневных монорациона.
Три первых дня есть отварной рис (250 граммов крупы) без соли. Замоченный накануне рис отварить и поделить на 5 - 6 порций в течение дня.
Затем идут три "белковых" дня - на отварном курином мясе. Килограмм грудки без жира и кожи в день все теми же небольшими порциями.
В завершение три "овощных" дня. 800 граммов - 1 кг любых овощей (за исключением картошки) в сыром виде или приготовленных на пару. Квашеные, соленые овощи и маринады запрещены. Избыток соли вреден и разжигает аппетит.
Все девять дней пить ежедневно не менее двух литров негазированной воды, можно некрепкого зеленого чая.
К концу такого "забега" можно сбросить до 5 килограммов. Как раз те, что успели "наесть" за праздники.
Но потом все-таки надо переходить на нормальный сбалансированный рацион. Отказаться от белого хлеба и муки, сахара, жирного мяса, колбас-сосисок, всевозможных "провокаторов", разжигающих аппетит. Скучно? Ничего подобного. Всегда можно, хорошенько подумав, составить здоровое меню из блюд, которые вы любите. Главное, чтобы еда была разнообразной.
Свою систему похудеть всего за неделю предлагает и доктор медицинских наук, телеведущая Елена Малышева. Она рекомендует более мягкий способ: нужно временно отказаться от трех групп продуктов.
Во-первых, нужно исключить соль, все виды консервов, а также все соленое: селедку, соленые огурцы, переработанное мясо, ведь соль используется в качестве основного консерванта. Кроме того, надо на неделю отказаться от сыра - не только в брынзе и сулугуни, но и в твердых сортах сыра, к сожалению, много соли.
Вторая группа, подпадающая под табу, сахар. Точнее, "быстрые" углеводы, к которым, в частности, относится и мука, и картошка, и мед (который многие почему-то считают полезнее сахара), и бананы со свеклой. "Мы толстеем не когда едим жир, а когда едим сахар, - поясняют специалисты. - Из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы жира. Если не сжигать поступающие излишки за счет физической активности, набор веса неизбежен".
"Если очень хочется сладкого, можно воспользоваться, например, стевией. Она безвредна и не содержит углеводов", - подсказывает Елена Малышева.
Третья группа запрещенной еды - напитки "лайт". Сахара в них нет, поэтому многие наивно полагают, что выпивая банку-другую в день, мы себе хуже не делаем. Но газировки такого рода разжигают аппетит, и в "похудательную" неделю нужно от них воздержаться.
При этом диетологи предупреждают: совсем исключать углеводы нельзя, глюкоза нужна для нормальной работы мозга. Поэтому спокойно оставляем в тарелке "длинные" углеводы: крупы, небольшое количество хлеба.
Ну и еще один секрет от Малышевой: есть некоторые продукты, которые помогают не поправляться. Фасоль - в ней много растительного белка, а еще грубых волокон, неперевариваемой клетчатки. Овощные жидкие супы. Это низкокалорийная еда, но вызывающая ощущение сытости. Наконец хрустящие овощи - огурцы, сельдерей - также быстро насыщают при минимальном количестве калорий. Поэтому все это в нашу "похудательную" неделю едим смело, но в меру.
Мы переедаем не потому, что организму нужны эти лишние калории. А потому что мозг не успевает вовремя сформировать команду: "Я сыт". Поэтому диетологи рекомендуют еще несколько важных правил, которые помогут съесть меньше и похудеть.
Поэтому специалисты говорят: есть нужно только когда возникает чувство голода, но оно должно быть легким. Именно поэтому, распределив дневной рацион на 5 - 6 приемов небольшого объема пищи, вы съедите меньше, чем пропуская завтрак или обед.
Кроме того, есть нужно не спеша. Чем дольше жуете каждую ложку, каждый кусок, тем лучше. Насыщение наступает от меньшего объема пищи. А бонусом сохраняется здоровье желудка, так как переваривание пищи начинается еще во рту, в нем успевает поучаствовать слюна.