Поделиться
Сиеста, так любимая в жарких странах, похоже, потихоньку завоевывает все больше сторонников по всему миру. Переждать самое пекло, отключившись от дел, принято в Испании, Италии, Греции и даже в не столь жаркой Франции. Может быть, благополучное по сравнению с другими странами положение с болезнями сердца и сосудов связано в этих государствах не только со средиземноморским типом питания, но и "расслабленным" образом жизни? А трудоголики - американцы, которые проповедуют "открытый", "аквариумный" офисный стиль, когда все работают друг у друга на виду, и расслабиться невозможно, страдают и от нервных расстройств, и от высокой смертности из-за болезней сердца.
Впрочем, все больше компаний разрешают своим работникам небольшой релакс посреди напряженного дня. Тот же американский гигант Google, например, узаконил возможность отдыха в своих филиалах по всему миру. В офисах установлены капсулы для сна, где человек чувствует себя уединенно. Крупнейшее российское информагентство РИА Новости тоже использовало подобный опыт. Хоть корреспондента-новостника и "ноги кормят", но сотрудники имели возможность "сделать паузу" и послушать щебет птиц и полюбоваться цветами в оранжерее, покемарить на удобном диванчике или мягком кресле-капле и даже сбросить стресс, играя на музыкальных инструментах, включая барабан...
Соцопросы говорят, что многие работники идею поддерживают, а каждый пятый признался, что хотя бы раз дремал на рабочем месте. В то же время большинство работодателей от инициативы не в восторге - 70% руководителей считают, что работа есть работа, расслабляться тут нечего.
О том, стоит ли спать днем и как лучше распорядиться ночным сном, "РГ" рассказал руководитель Центра нарушений сна в ФНКЦ ФМБА России Александр Калинкин.
- Если говорить о дневном сне, есть два варианта. Первый - это дневной сон как следствие нарушений ночного сна. В этом случае дневная сонливость - это патологическое состояние. С другой стороны, короткий дневной сон, который в принципе присущ многим, позволяет отдохнуть, сбросить напряжение, восстановить умственный потенциал. Речь идет именно о коротком сне - 15-20 минут, максимум полчаса.
Одна из серьезных проблем современного человека - это все более возрастающая депривация сна: человек сам, сознательно сокращает время ночного отдыха. За последние сто лет его средняя продолжительность уменьшилась с восьми часов до шести. А в США, например, стала уже меньше шести часов. Нам жалко времени, которое мы проводим в постели, мы считаем, что лишаем себя многих удовольствий. Но депривация сна не только негативно влияет на работоспособность, но со временем вызывает стойкие расстройства здоровья.
Бессонница, или инсомния, может быть первым симптомом развития у человека депрессивного эпизода в ближайшие год-два. И инсомния, и депрессия сопровождаются выраженными патологическими изменениями структур головного мозга. Это ультраструктурные изменения на уровне клеток, синапсов, на уровне выработки нейромедиаторов и т.д. Но если состояние пациента усугубляется, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, расстройства нервной системы, обмена веществ, диабет.
Любой стресс может приводить к нарушению сна. Хотя, замечу, бывают ситуации, когда стресс, наоборот, сопровождается повышенной сонливостью, и человек начинает гораздо больше спать. Это такой защитный механизм срабатывает.
Если инсомния становится хронической (продолжается от месяца до трех и более) и человек сам не справляется, тогда может понадобиться специалист. В некоторых случаях может помочь психолог. Но иногда возникает потребность в более серьезных мероприятиях, медикаментозной терапии.
Но бывают не только внешние причины. Так, мы впервые в мире описали инсомнию, связанную с дефицитом железа у человека. Чаще всего она развивается у женщин, потому что потеря железа у них связана с месячными циклами.
Привычка спать днем более часа заведомо нарушает вечернее засыпание, и качество ночного сна ухудшится. Так происходит, когда в конце недели и в выходные мы поздно ложимся и поздно встаем, позволяем себе днем поспать. Обычный ритм нарушается, и организму требуется две-три ночи, чтобы вновь войти в "график". А тут - опять выходные и очередной сбой. И так повторяется из месяца в месяц. А потом удивляемся, что возникли проблемы со здоровьем.
1. Поддерживать работоспособность с помощью большого количества кофе, сигарет, энергетиков. Все это способствует развитию инсомнии. Алкоголь, к чему многие прибегают, чтобы расслабиться, может, и поможет заснуть. Но качество сна он ухудшает. Главное для нормального здорового сна - это сохранение времени засыпания и пробуждения. Если график нарушается, проблемы со сном возникают очень быстро.
2. Еще Гиппократ говорил о трех составляющих здоровья человека - питании, физической активности и качестве сна. Поэтому второе правило - чтобы легко уснуть, надо не переедать на ночь, но и не оставаться голодным. Легкий ужин - это то, что надо.
3. Физическая активность. Если мы сидим на работе, потом приходим и сидим у телевизора, о нормальном сне можно забыть. Легкая нагрузка в течение 4-х часов до сна помогает расслабиться и улучшить качество сна. Лучший вариант - прогулка.
Снотворные, которые в США используют миллионы, это не выход, слишком большой риск. Можно вспомнить о народном средстве - теплом молоке с медом. В молоке содержатся аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать "гормон счастья" серотонин и гормон, помогающий засыпанию, - мелатонин. То же можно сказать и о меде - там есть олигоамиды, которые помогают улучшить сон. Потому полстакана молока с ложкой меда действительно помогут, если, конечно, у вас нет непереносимости молока и аллергии на мед. Но это работает лишь если имеются легкие нарушения сна. Когда у человека выраженная инсомния или она приняла хроническую форму, нужны более серьезные способы лечения.
Кстати
Недостаток сна не дает худеть
Недостаток сна способен затруднить процесс похудения, считают ученые из Чикагского университета в США. Даже диета не может компенсировать недосып. Зато нормальное количество сна улучшает результаты в 1,5 раза.
Исследователи наблюдали за группой людей, которые использовали низкокалорийную диету для снижения массы тела. Участников эксперимента разделили на две группы: одна спала 5,5 часа каждую ночь, а вторая - 8,5 часа. Через две недели люди, спавшие нормальное время, потеряли на 56% больше жира, чем те, которые спали 5,5 часа. Участники второй группы худели не столько за счет потери жира, сколько из-за уменьшения мышечной массы. Оказалось, ограничение сна вызвало увеличение в крови количества гормона грелина, который стимулирует голод и способствует накоплению жира в организме. Ученые сделали вывод, что полноценный сон необходим для нормализации обмена веществ.