Эксперт рассказала, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Хронический стресс и эмоциональное выгорание постепенно становятся главной проблемой современного общества. В бесконечном ритме жизни, наполненной работой, заданиями, дедлайнами, созвонами и переработками, мы часто не замечаем, как опустошаем себя физически и эмоционально. Это чревато низкой продуктивностью, нервными срывами, частыми болезнями и апатией. О том, как распознать эмоциональное выгорание на работе и как справиться с ним, рассказала "Российской газете" доцент кафедры социологии, психологии управления и истории ГУУ Ирина Щербакова.

Что такое эмоциональное выгорание?

Для наглядности эксперт сравнила данный процесс с мобильным телефоном. "Я думаю, каждый из нас знает, что мобильный не следует разряжать до конца, до полной разрядки. И чем больше процентов зарядки останется, тем легче его зарядить. Почему же тогда мы так не поступаем со своим организмом? Он буквально кричит нам: "Я устал", "Я больше не хочу заниматься этим делом", а мы ему отвечаем: "Нет, ты должен", "Ты всегда это делал, почему именно сегодня ты устал?". И он, повинуясь нашим командам, продолжает функционировать, но уже на автомате, без удовольствия от любимой когда-то работы, до первого замыкания", - рассуждает Щербакова.

Ведь не случайно эмоциональное выгорание кто-то сравнил с подгоревшей проводкой. А ведь мы не приборы. Приборы, в конце концов, можно просто выбросить на помойку, а человека - нет. Так что же это такое - cиндром эмоционального выгорания?

"Это понятие было введено в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Оно проявляется нарастающим эмоциональным напряжением. Ему подвержены специалисты, работа которых предполагает постоянное взаимодействие с людьми. Это могут быть педагоги, психологи, воспитатели, тренеры, руководящие работники, менеджеры, управленцы", - объясняет эксперт.

Каковы причины эмоционального выгорания?

Причин эмоционального выгорания много, и среди них Щербакова выделила следующее:

• - Монотонная деятельность;
• - Увеличение нагрузки на работе;
• - Противоречивые требования руководителей;
• - Отсутствие единой цели в коллективе, разобщенность сотрудников;
• - Отсутствие обещанного вознаграждения, несоответствие заработной платы выполняемой работе.

Ключевыми триггерами в данном случае являются перфекционизм и завышенные ожидания от окружающих и от себя, однообразие работы, а также отсутствие баланса "работа-отдых" .

Что делают люди при наличии постоянного напряжения или хронического стресса?

Есть очень хорошая фраза, говорит Щербакова: "Если мужчины запивают стресс, то женщины его заедают…". Мы сами не замечаем, как набираем вес: у мужчин появляется пивной животик, у женщин - вес растет от съеденных во время рабочего дня шоколадок или постоянного перекуса, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие.

Как справиться с эмоциональным выгоранием и вернуть себе вкус к жизни и работе?

Итак, что же делать? Каким образом можно помочь себе самому вовремя заметить это состояние и перенаправить его в нужное русло?

Щербакова предлагает в такой ситуации несколько правил.

Правило первое: ни в коем случае не доводите свой организм до полной разрядки

Если вы заметили у себя признаки эмоционального выгорания (да, здесь важно именно вовремя обнаружить у себя данный симптом - прим. ред.): хроническую усталость, недосып, бессонницу, тревожность, апатию, то эксперт советует организовать себе событие, а еще лучше несколько событий, которые заведомо вам приятны и однозначно вас наполняют, перезаряжают ваши батарейки. "Это может быть выезд на природу одному или с друзьями, поход в баню или в фитнес-клуб, а для кого-то - повод просто вкусно поесть в приятной компании. Возможно и то, что вам нужно просто выспаться", - говорит Щербакова.

Эксперт также напомнила, что спорт является прекрасным средством от эмоционального выгорания. Он способствует выработке эндорфина - гормона радости; спорт снижает уровень тревожности (нужно успокоиться перед важной встречей - сходите в спортзал). К тому же, физическая активность повышает продуктивность работы: при сидячей работе снижается продуктивность, ухудшается память, а, соответственно, и способность находить оригинальные или новые решения, предлагать интересные идеи.

И, самое главное, - спорт позволяет сплотить команду и создать дружелюбную атмосферу в коллективе, говорит Щербакова. Ведь именно в спортивных командных состязаниях сотрудники лучше узнают и эмоционально поддерживают друг друга.

Правило второе: отключите свой мобильный

"Если в случае с севшим телефоном его нужно включить в сеть, то вам нужно сделать совершенно обратное - его выключить. Если не получится на весь день, то хотя бы выключите на полдня, если и это невозможно, то поставьте на беззвучный режим. Не нужно реагировать на каждый звонок с работы как на пожарную сирену", - советует эксперт.

Правило третье: добавьте музыку в вашу жизнь

"Установите на звонок с работы приятную расслабляющую мелодию, именно ту, которая вам нравится, и вы будете не судорожно бросаться к телефону, а вам захочется снимать трубку с удовольствием", - советует эксперт.

Правило четвертое: ищите перемен и меняйтесь сами

Отчего устает наш мозг? От единообразия, от бесконечной ежедневной рутины, от одинаковых, похожих друг на друга, дней. Поэтому Щербакова советует, к примеру, внести изменения в свой маршрут (идите на работу или возвращайтесь с нее разными дорогами), пробовать новые, незнакомые блюда, пойти в те места, в которые вы раньше не заходили, прокатиться на велосипеде, или поиграть с ребенком в настольные игры дома. Главное - это внести перемены в вашу обычную, рутинную жизнь.

Правило пятое: не бойтесь просить помощи

"Если вы не можете справиться с эмоциональным выгоранием сами, не можете наладить свой сон или режим дня, не стесняйтесь обратиться к специалистам: психологам, психотерапевтам или врачам", - говорит эксперт.

Важно понимать, подчеркнула Щербакова, что выгорание проявляется не сразу, оно развивается медленно. И имеет несколько стадий:

• - напряжение (человек много работает, забывает про сон и отдых, и как следствие, накапливается усталость);
• - резистенция (человек чувствует гнев и раздражение, его раздражает всё и все вокруг, в этой стадии могут проявляться зависимости);
• - истощение (проявляется хроническая усталость, отстраненность от работы, радостные или грустные события почти не вызывают эмоций).

"К специалистам приходят те, кто игнорирует сигналы своего организма, ожидает от него сверхрезультата и требует того же от коллег. Как правило, это происходит на второй или третьей стадии", - отметила эксперт.

В заключение Щербакова подчеркнула, что мы сами создаем свою жизнь, мы сами ответственны за нее, и поэтому мы сами должны замечать, когда приближаемся вплотную к опасной грани. "Не игнорируйте сигналы своего организма, прислушивайтесь к советам своих близких: если они замечают тревожные симптомы у вас, подумайте об этом, даже попросите описать, какие изменения у вас они замечают. Не доводите до последнего, ваша жизнь в ваших руках", - подытожила эксперт.